فوز جريدة رياضية الكترونية مستقلة
كتب: الأستاذ الدكتور أثير محمد صبري الجميلي*
من الناحية المثاليّة يجب أن تخضع إلى برنامج لياقة بدنيّة شامل لمدة 50-60 دقيقة يضم مجموعة متنوّعة من التمارين، ومن دون مثل هذا التنوّع لا يمتلك الجسم طريقة رائعة للتكيّف مع الحركة.
وكقاعدة عامّة عندما يصبح من السهل إكمال شيء ما سترغبُ في زيادة الشدّة أو التقدّم إلى تمارين أكثر تقدّمًا للحفاظ على مبدأ التحدّي.
لذلك أقترح لكَ وجود برنامج تدريبي شامل يطبّق 2-3 مرّات بالأسبوع ويشتمل على ما يلي:
المشي والهرولة والجري :
قبل البدء بالمشي والهرولة والجري، القيام بتمارين إطالة ومد عضلات الرجلين خمس دقائق، ثم تطبيق الفقرة الأولى (المشي والهرولة والجري) لمدة 15 دقيقة مستمرّة في الصالة أو على المضمار بحيث تبدأ بالمشي المتزايد السرعة 5,4,3 كم/ساعة، بنبض (90-100ض/ دق) ثم تتحوّل بعد خمس دقائق للهرولة بسرعة متزايدة أيضًا 7,6,5 كم/ساعة، بنبض (110-120ض/دق) ثم تتحوّل بعد خمس دقائق للجري بسرعة متزايدة أيضًا 9,8,7 كم/ساعة، بنبض (130-140ض/دق) هذا إذا كنت تتدرّب على جهاز الشريط المتحرّك بالصالة أما على مضمار الجري فسوف تقطع بهذا التدريب 3 لفّات تقريبًا.
وبهذا التدريب سوف يكتسب الجسم الإحماء والتحضير الجيّد وهو تدريبًا جيّدًا لجهاز القلب والدوران.
المرونة والقابليّة الحركيّة:
الفقرة الثانية من البرنامج هي 10 دقائق راحة مع القيام بتمارين المرونة من الوقوف والجلوس والرقود. إن الحفاظ على عضلات ومفاصل الجسم مرنة وقابلة للحركة سيساعد على منع الإصابات والمساعدة في قدرة الجسم على الحركة والعمل بشكل صحيح.
تدريب القوّة العضليّة العامّة:
تهدف إلى تطبيق برنامج قوّة للجسم الكلّي باستخدام الأثقال، الأشرطة المطّاطة المقاومة، الأوزان الحُرّة أو أي مجموعة من الثلاث أو جهاز الملتي جيم بحيث يتم تطبيق 5-6 تمارين مختارة بتكرار (10×3) لمختلف أقسام الجسم وتشمل (الذراعين والأكتاف، البطن والصدر، الظهر والأرداف والساقين) حيث توفر العضلات الأساسيّة (التي تتكوّن من ما يقرب من 25 عضلة في جميع أنحاء ظهرك وبطنك ورجلك وذراعك وحوضك) الأساس للحركة في جميع أنحاء الجسم بأكمله. إن إبقائها قويّة وتعمل بشكل صحيح ستسمح لك بتحريك الطريقة التي كان يُفترض بها لجسمك أن تمنع إصابات الظهر المضعفة والتي قد تمنعك من الاستمرار في التدريب.
التدريب الفتري المُرتفع الشدّة:
ويتم تنفيذه بتناوب الحوافز والمثيرات التدريبية القصيرة من التمارين ذات الشدّة العالية مع فترة استرداد وإستعادة منخفضة الشدة. ويمكن دمج الفترات الزمنيّة القصيرة والمُرتفعة الشدّة كأن تكون (1دق× 5 مرّات) سريعة بحيث يرتفع معدّل القلب فيها إلى أكثر من 150 ضربة بالدقيقة ويتم تنفيذها على أجهزة مختارة (الدراجة الثابتة، التجذيف الثابت، الصناديق والمساطب) تمرين بوربي، تمرين السكين…إلخ. مع مُراعاة زيادة حجم الحمل إسبوعيًّا إلى (1,5دق×5 مرّات، ثم 2دق ×5 مرّات .. وهكذا).
تجنب فترات طويلة من الجلوس:
تُظهر الدراسات الحديثة بوضوح أنه حتى أكثر الأشخاص تضرّرًا سلبيًّا من الجلوس لفترات طويلة من الزمن. تحتاج إلى التحرّك طوال اليوم، حتى في أنشطة الراحة وعدم التمرين. إضبط مؤقتًا كُل 10 إلى 15 دقيقة للتذكير بالراحة الفعّالة بذلك والتحرّك لمدّة دقيقة أو دقيقتين بدلاً من الجلوس كراحة سلبيّة.
* الخبير العربي والدولي بألعاب القوى
