خطّة تدريب ليديارد لركض المسافات المتوسّطة والطويلة

( 3 )

مرحلة تدريب ليديارد الثانية (4-6 اسابيع)    

تدريب التل الدائري لسرعة الرجلين  Hill circuit training/ leg speed:

تدريب التل – كلمتان لإثارة الخوف في قلبِ كلّ عدّاء، ولكنّها شرّ ضروري لتعزيز القوّة والمرونة في ساقيك، وتحسين نطاق حركتك والبدء في تنشيط نظام الطاقة اللاهوائي.

استخدم Lydiard ثلاثة تمارين مختلفة – الجري شديد الانحدار، وتحد صعود التلّ، والقفز أعلى التل – من أجل إنتاج أسلوب جري أكثر اقتصادا. من الناحية المثاليّة، يجب أن تجدَ تلّاً بمساحة مسطّحة 200 إلى 400 متر للعدو السريع، ومنحدر 200-400 متر للالتفاف وقسم منحدر معتدل للإسترخاء. إذا تعذّر ذلك، يمكنك التمرين على جهاز الجري Treadmill، وضبط الميلان لكلّ قسم من الدائرة.

قُم بالإحماء لمدة 15 دقيقة قبل الصعود إلى أعلى مع “حركة ارتداد وتقدّم بطيء للأمام”. كلما كانت الحركة إلى الأمام أبطأ، ستشعر بمزيد من المقاومة. بمجرّد وصولك إلى القمّة، اركض بسهولة على الفور لمدة ثلاث دقائق قبل الركض إلى أسفل المنحدر بحركة خطوات نابضية سريعة ومريحة. سيؤدّي ذلك إلى زيادة سرعة الرجلين وتمديد عضلات الساقين أيضًا. في الجزء السفلي من التل، تشمل عدّة مرّات سريعة الخطوات، تتراوح من 50 إلى 400 متر. وهذا يمثل نهاية دائرة كاملة واحدة. اقترح Lydiard تضمين أقسام العدو كل 15 دقيقة، حتى لا تفرّط في التدريب اللاهوائي المكثّف. مُر بالحلبة مرّة أخرى حتى تعمل لمدة ساعة. قُم بعمل دائرة التل هذه ثلاثة أيام في الأسبوع مع استخدام الأيام البديلة الأخرى لسرعة الجري.

بالنسبة للتدريب على سرعة الرجلين، حيث أوصى Lydiard بـ 10 ركض سريع من 120 إلى 150 مترًا على سطح مستوٍ كل ثلاث دقائق. اركض بخطوة عادية ولكن حاول تحريك ساقيك بأسرع ما يمكن. قُم بالتدفئة جيّدًا بعد ذلك لمدة 15 دقيقة.

وتتلخّص دورة صعود التل كما نشاهد بالشكل أدناه بالصعود أولاً بالركض بالقفز أي بالخطوات دفع المتبادل ولمسافة 200-400م  ثم الجري بسرعة متوسّطة وارتخاء لمسافة 800م ثم زيادة السرعة والخطوة أثناء مرحلة هبوط التل لقطع نفس المسافة 200-400م. أما أسفل التل، فقم بتطبيق العدو السريع 50م ثم بطيء 50م وتكراره 5-6 مرّات لتنتهي الدائرة الأولى وتبدأ الدائرة الثانية وهكذا يستمرّ التدريب لمدة ساعة بالاسبوع الأوّل، ويكرّر 3 مرّات إسبوعيّاً ثم ترفع فترة دائرة الحمل التدريبي إسبوعياً 10 دقائق.                 

( 4)

المرحلة الثالثة لبرنامج ليديارد (4 أسابيع)

التدريب وفق نظام الطاقة اللاهوائي على المضمار  

وصف Lydiard مرحلة التدريب اللاهوائي بأنها “الجليد على الكعكة”، لكنّها ضروريّة إذا كنت تريد التسابق جيّدًا. الهدف هو تطوير ديون كبيرة من الأوكسجين (Oxygen Depth) أي تطوير نظام الطاقة اللاهوائي اللاكتيكي، والتي تحفّز عملية التمثيل الغذائي في الجسم لمحاربة أو مقاومة التعب.

في الأساس، وخلال هذه المرحلة من مراحل الإعداد الثالثة، لا يهم مقدار ما تفعله أو مدى السرعة التي تقوم بها، طالما أنهيت الوحدة التدريبية تمامًا وببراعة تامّة. ومع ذلك، كدليل عملي، ينصح Lydiard بالركض السريع لمسافة إجمالية تبلغ حوالي ثلاثة أميال أو 5000 متر، أي 12 × 400 م ، 6 × 800 م ، 5 × 1000م وما إلى ذلك مع هرولة فعّالة لأجل الانتعاش بمسافة متساوية بينهما. قُم بإجراء هذه الوحدات التدريبيّة في المضمار أو على أرض مستوية ثلاث مرّات في الأسبوع لمدة أربعة أسابيع. استخدم الأيام الأربعة المتبقية للجري الطويل بالطريقة المستمرة والشدّة المتوسّطة، وتدريبات العمل السريع للرجلين وتدريبات الجري السريع لتطوير القوّة والسرعة وتحمّل السرعة وتكنيك الجري السريع.                    

(5)

المرحلة الرابعة لبرنامج ليديارد (4 أسابيع)  

تطوير التوافق الحركي Coordination development:

لقد طوّرت الآن جميع العناصر والمتطلّبات الثلاثة للجري (الهوائية واللاهوائية والسرعة)، لكن هذا لا يعني أنه يمكنك التسابق الآن جيّدًا. تدور المرحلة الرابعة حول الجمع بين هذه العناصر الثلاثة بحيث يمكنك الجري لمسافة المطلوبة بكفاءة وسلاسة عن طريق مُحاكاة مواقف السباق.

لقد أطلق Lydiard على هذه العمليّة، “الشحذ” أي اختبار لنقاط القوّة والضعف لديك بينما تستعدّ لسباقك. هناك ثلاثة تدريبات في هذه المرحلة، بالإضافة إلى بعض الأعمال السريعة. الأولى هي وحدة تدريبيّة لا هوائية تتمّ بشدّة أكبر، ولكن بحجم أقل. أوصى Lydiard بخمس وحدات تدريبية في مضمار 400 متر، والركض لمسافة 50 مترًا، ثم التيسير لمسافة 50 مترًا – تدريب فاصل فعّال مع 20 إنطلاقة سريعة. يشحذ التمرين قدرتك اللاهوائية ويجعلك في حالة سباق دون إجهاد جسمك.

أما التمرين الثاني هو اختبار زمني على المسافة التي تتدرّب عليها – لذا إذا كنت تستعدّ لسباق 10 كيلومترات، فركض 10 كيلومترات. من الناحية المثاليّة، يجب أن يتم ذلك على مسار أو طريق دائري حيث يمكنك تسجيل كلّ لفة لتحديد نقاط ضعفك.

أضف وحدات لتدريب العدوّ السريع وتمرين سرعة الرجلين (120 م × 6 مرّات، بعد الإحماء والتمرين) في يوم آخر قبل إكمال التمرين الثالث في نهاية الأسبوع، وهو عبارة عن فترة طويلة، ويتم القيام بها بوتيرة أو سرعة متوسطة ومريحة لطيفة.

المرحلة الخامسة لبرنامج ليديارد (1-2 أسبوع)

التخفيض والانتعاش  Tapering and freshing up:

لا يمكنك أن تتدرب بقوة وتستطيع التسابق بشكل جيّد في نفس الوقت، وفقًا لـرأي Lydiard، فإن الأيام العشرة التي تسبق سباقك هي الوقت أو الفترة التي يجب أن تكون فيه مُنتعشًا – ممّا يقلّل من عبء التدريب أثناء التحضير الذهني والبدني للمنافسة المقبلة.

يعتمد طول فترة الانتعاش على الفرد أو الرياضي نفسه، لذا تدرب يوميًّا مع الحفاظ على السرعة المُنخفضة في الحجم والركض الأطول بوتيرة مُريحة وسهلة. من المُهم أن تدرك أنك تدرّبت على السباق، لذا عليك أن تظلّ منتعشًا وحادًّا. لا يُمكنك أن تكون جاهزًا للسباق إذا كنت لا تزال تمارس نفس التدريب والتكرار الشاقِّ المُتعب.

– انتهى –

* الخبير العربي والدولي بألعاب القوى