فوز جريدة رياضية الكترونية مستقلة
آرثر ليديارد Arthur Lydiard
الأستاذ الدكتور أثير محمد صبري الجميلي*
(1)
طوّر المدرب الأسطوري النيوزلندي آرثر ليديارد (Arthur Lydiard) نظامًا لتدريب ركض المسافات المتوسطة والطويلة خلال خمسينيّات القرن الماضي، ولا يزال مُستخدمًا على نطاق واسع حتى يومنا هذا، لكن خطّته التي مدّتها 10 أسابيع ليست لضُعاف القلوب أي للمُتقّدمين!“ليس الرياضي الأفضل هو الذي يفوز دائماً، لكنّه الأفضل استعدادًا” شعار مدرب الركض النيوزيلندي الأسطوري آرثر ليديارد، الذي تُعتبر أساليب تدريبه مناسبة اليوم كما كانت قبل 60 عامًا تقريبًا عندما برز لأوّل مرّة.
خلال الخمسينيات من القرن الماضي، صاغ آرثر ليديارد نهجًا منظَّمًا للتكييف الرياضي الذي دفع نيوزيلندا إلى قمّة سباقات المسافات المتوسطة والمسافات الطويلة في العالم، وحقّق 17 ميداليّة أولمبية. وبصرف النظر عن ادعائه الأساسي بالشهرة كمؤسّس لما كان سيصبح ظاهرة الركض في جميع أنحاء العالم، لا يزال نهج Lydiard المنطقي والأساسي للتكييف يُشكّل الأساس للعديد من برامج الرياضيين من المستوى الأعلى في الرياضات المتنوّعة مثل الجري، السباحة، التزلّج على الجليد، ركوب الدرّاجات وكرة القدم الأمريكية وتستخدم حتى اليوم.
اكتشف ليديارد الركض للرياضة عندما كان غير لائق وبمتوسّط العمر، كافح للركض لمسافة خمسة أميال مع صديق. على مدى السنوات العشر التالية خلال الخمسينيّات من القرن الماضي، استخدم نفسه كـ “خنزير غينيا”، حيث جرّب تدريبه على صياغة نظام (طريقة) تم إتقانه على مدى العقود التالية، من شأنه أن يغزو العالم.
كانت الفترة المحوريّة في خطّته – أهميّة التدريب على مراحل والذروة للسباقات. بالنسبة إلى Lydiard، كان الركض إلى أقصى إمكاناتك يتعلّق بامتلاك قاعدة للأميال كبيرة (الحجم الواسع) وعدم المبالغة في تدريبك اللاهوائي. الأهم من ذلك، لم تكن هناك طرق مختصرة. لقد كانت فرضيّة بسيطة – فكلّما زاد عدد الأميال التي قطعتها تحت حزامك، زادت قدرتك على التحمّل وتطوير الحد الأقصى لإستهلاك الأوكسجين أي (VO2max) بطريقة بسيطة ولكنّها فعّالة بشكل مدمّر.وفقًا لـرأي Lydiard، يجب أن يتوّج أي برنامج تدريبي ناجح بهدف أو فوز بسباق أو بطولة أو حدث رياضي مهم، وهذا يعني التخطيط لأشهر مقدّمًا، وتقسيم تدريبك إلى أقسام لتكييف القاعدة، والتدريب على التلّ، وتطوير السرعة، والشحذ والتناقص.
برنامجه بالتأكيد ليس لضعاف القلوب أي يطبّق البرنامج المتقدّمين من الرياضيين، ولكن المبادئ سليمة للعدّائين من جميع القدرات، لذا إذا كُنتً جادًا في الاستعداد لسباق 10 كيلومترات أو نصف الماراثون، فأبدأ في العدّ التنازلي لتلك الأسابيع باستخدام نظام تدريب Lydiard أدناه.
(2)
خطة ليديار مدّتها 10 أسابيع (المرحلة الأولى)
تطوير القدرة الهوائية أو الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين VO2max
المرحلة الأولى في برنامج Lydiard، والأكثر أهميّة تتعلّق ببناء قاعدة هوائيّة جيّدة بوظائف أجهزة الجسم، وهي الأساس الذي تقوم عليه بتطوير الجري للمسافات الطويلة. فترة العشرة أسابيع الأولى هي الحصول لأجل تحقيق أكبر حجم في حمل التدريب الرياضي الخاص، وكثير منها بقدر ما تستطيع، من أجل زيادة قدرتك على التحمّل بنظام الطاقة الهوائيّة Aerobic energy system حيث تحدّد القدرة الهوائيّة التي تطوّرها نجاح برنامجك. كما أوضح آرثر ليديارد: “كلما قوى حجم الأساس، كلما كان من المُمكن بناء المنزل أكبر وأعلى”.
اقترح عليك البدء بالجري مع تغيير الإيقاع بالسرعة لتعلم كيفيّة معادلة وتيرتك أي ضبط سرعتك بالركض (10 دقائق تخفيف و10 دقائق زيادة بالتناوب) وزيادة مدّة الجري كل ثانية أو كُل ثالث يوم بهدف العودة في نفس الوقت أو أسرع قليلاً على نفس المسافة.
إذا استغرق الأمر وقتًا أطول للنصف الثاني من الجري، فهذا يعني أنك قد خطت نفسك بسرعة كبيرة. ” تدرّب جيّدًا، ولكن لا تُرهق نفسك كثيرًا” كان آخر من أقوال ليديارد المفضّلة. الهدف من هذه الجري هو الشعور بالتعب الشديد – فمن المُحتمل أن تتعرّض لأمراض القلب لديك بشكل أسرع من جسمك المسكين ممّا يؤدّي إلى الإصابة، إذا ضغطت على نفسك بشدّة وفي وقت مبكّر جدًّا.
يتضمّن أسبوع التدريب المثالي خلال هذه المرحلة، أو التكييف الماراثوني كما يسمّيه ليديارد، مرّتين أو ثلاث أشواط طويلة، وأقصر، وتدريب سهل بينهما. إبدأ بالأوقات أو المسافة التي تشعر بالراحة معها وزد طول مسافة الجري تدريجيًّا حتى يمكنك الركض المستمرّ لمدّة ساعتين من دون الوصول إلى حالة الإعياء والتوقّف على الطريق.
– يتبع –
* الخبير العربي والدولي بألعاب القوى
